top of page

De Drie Dimensies

Zoals je misschien al gelezen hebt bij de COLT-test is de neusademhaling een must. Zo ook bij de uitleg over hoe ademhaling in elkaar zit en waar ik naar kijk tijdens challenges en trainingen die ik geef. De neusademhaling staat centraal. James Nestor, een auteur van o.a. het boek Breath en onderzoeksjournalist die zich verdiept heeft in de shift van neusademhaling naar mondademhaling vertelt hier wat het belang is van een neusademhaling.

Drie dimensies.png

Daar wij in Nederland op zeeniveau leven is dit gekoppeld aan een zuurstofsaturatie van 98%. Saturatie staat voor het percentage hemoglobine wat zuurstof aan zich heeft gebonden. Je hebt van die metertjes die je op je vinger kan doen en waarbij je dan je saturatie af kan lezen. Deze is maximaal tussen de 95 - 100%. Als je zuurstof niveau in je longblaasjes nagenoeg maximaal is wat kun je dan nog doen? 

​

CO2 level

Heb je dat ook wel eens: een verstopte neus waarbij je probeert te snuiten maar er geen snot uitkomt? Dit is een van de beschermings-mechanismes van je lichaam en wist je dat CO2 hiervoor de beste natuurlijke anti-histamine voor je lichaam is!? Op de momenten toen ik zo'n verstopte neus had zorgde ik ervoor dat ik mijn relatieve CO2 level omhoog bracht en zo weer mijn neus open kreeg.

​

De theorie erachter heeft een heel biochemisch verhaal en mocht je toch al nieuwsgierig zijn kun je het Bohr-effect eens doornemen.

​

Om het effect van meer CO2 in je systeem eens te ervaren een oefening:

​

  1. Ga rechtop zitten op een stoel en zorg dat je knieën lager zijn dan je heupen.

  2. Je kin naar beneden en je kruin wijst loodrecht omhoog waarbij je met je ogen omhoog kijkt.

  3. Leg je handen in rust op je schoot.

  4. Observeer wat je voelt tijdens je inademing en uitademing.

  5. Begin met het vertragen van je ademhaling. Je adem wordt steeds lichter en rustiger.

  6. Verzacht je ademhaling zo dat als je een veertje op je vinger zou hebben onder je neus zou het veertje moeten blijven liggen.

  7. Als je het gevoel hebt dat je meer of dieper zou willen ademhalen dan doe je het goed. De honger naar lucht moet vergroot zijn en je ademhaling intensiteit is minder dan toen je begon.

  8. Als je gestrest raakt van het gevoel van luchthonger en/of controle verliest over je ademhaling dan train je te hard. Neem dan even 5 min. rust en begin dan opnieuw (het is normaal dat je in het begin meerdere keren opnieuw moet beginnen en rust neemt om te wennen).

  9.  Doe de oefening 4 tot 5 min lang. 

​

Wil je meer advies en/of training in diverse omstandigheden om je CO2 level te vergroten en hierdoor een verbeterde zuurstof opname creëren door je lichaamscellen? Neem dan contact op.

​

Middenrif

Het middenrif is de enige ademhalingsspier. Alle overige spieren die eraan verbonden zijn worden gebruikt bij een diepe ademhaling wat je wilt voorkomen en kan zorgen voor een verkramping in je middenrif. 

Het ontspannen van je middenrif verbetert het biomechanische proces van je ademhaling en is heel simpel te oefenen:

​

  1. Ga rechtop zitten op een stoel en zorg dat je knieën lager zijn dan je heupen.

  2. Je kin naar beneden en je kruin wijst loodrecht omhoog waarbij je met je ogen omhoog kijkt.

  3. Leg je handen aan weerszijden op je onderste ribben. 

  4. Adem rustig in waarbij je met een inademing je buik naar binnen trekt en vervolgens loslaat.

  5. Zorg ervoor dat je ademhaling niet hoorbaar is.

  6. Doe de oefening 2 tot 3 keer en voel meer ontspanning in je middenrif.

​

Wil je meer advies en/of training in diverse omstandigheden om je middenrif te trainen en meer te ontspannen? Neem dan contact op.

​

​

Ademdans

Dansen met je adem is als de snelheid van danspasjes in een choreografie. Mocht je al meerdere keren je BOLT-score bijgehouden hebben en deze is verhoogd, dan ben je misschien al bewust geworden dat je snelheid van je ademhalingen is afgenomen. 

Zoals bij CO2 level te lezen is heeft het creëren van luchthonger vele positieve effecten waaronder: 

  • Betere zuurstof opname van je cellen

  • Een hogere BOLT-score/controle pauze

  • Meer efficiëntie in de gebondenheid van zuurstof en hemoglobine

  • Grotere CO2 tolerantie

  • Betere ontspanning door activatie van de nervus vagus.

​

Een uitdaging: Ervaar of het je lukt om 5 min lang 6 ademhalingen per minuut te behalen. Denk aan de volgende punten om de uitdaging goed uit te voeren:

​

  1. Ga rechtop zitten op een stoel en zorg dat je knieën lager zijn dan je heupen.

  2. Je kin naar beneden en je kruin wijst loodrecht omhoog waarbij je met je ogen omhoog kijkt.

  3. Leg je handen aan weerszijden op je onderste ribben.

  4. Begin met het vertragen van je ademhaling. Je adem wordt steeds lichter en rustiger.

  5. Adem 2 seconden in en admen uit in 8 seconden. (is dit te lastig dan doe je 4 seconden in en 6 seconden uit).

​

Wil je meer advies en/of training in diverse omstandigheden om de drie dimensies samen te brengen? Neem dan contact op.

​

​

bottom of page