top of page

Ademwerk

IMG_9024 3.HEIC

Damiën
(Founder Innercize)

Ik wens je discipline en volhardendheid in het oefenen voor een hulpbron die je altijd bij je hebt zodat deze je rust, focus en energie zal opleveren

Steeds komen er mooie uitdagingen voorbij om mensen lichter te maken en/of te versterken in hun welzijn. Met verschillende ingangen van ademtechnieken om problemen aan te pakken (denk bijv. aan: trauma, stress, astma, angst en allergieën) ben ik naast adem(trauma)coach ook opgeleid door Masha Anthonissen en heb ik vanuit de tweede lijn de mogen leren van K.P. Buteyko; de founder van de Buteyko methode.

 

Wil je aan de slag met je ademhaling maar geen begeleide sessie; hieronder een test om je gezondheid te meten, genoemd de Controle Pauze (CP), welke ontwikkeld is vanuit 50 jaar onderzoek binnen de Buteyko-methode. Hoe de test is deel ik hieronder om inzicht te krijgen in je ademconditie.

 

Belangrijk voor de start

Begin Slim! Je bent bewust van je ademhaling, je weet waar je het voelt in je lichaam en je weet hoe je houding moet zijn voordat je gaat starten.

Met de CP houd je je adem, na een uitademing, vast totdat je de eerste natuurlijke behoefte voelt om te ademen. Dit geeft je nuttige informatie over hoe snel je eerste sensaties van ademtrek optreden.

Door op deze manier een pauze te houden is het de uitdaging om wilskracht en vastberadenheid achterwege te houden, want deze eigenschappen beïnvloeden de test.

Zorg dus dat je goed aanvoelt wanneer je eerste neiging tot ademhalen komt bij je ademhalingsspier (middenrif) zodat je een nauwkeurige beoordeling krijgt.

Kracht van de herhaling: belangrijk om te onthouden wanneer je de CP zelf uitvoert. Je stopt bij je eerste drang om te ademen. Zelf ben ik erg competitief ingesteld en hierdoor heb ik in het begin van mijn proces nogal eens op wilskracht gerekt. Om goed contact met je lichaam te maken en gehoor te geven aan het eerste signaal dat je voelt zorgt voor een effectieve training.

Heb je een vluchtige of krachtige inademing na de adempauze en/of ga je sneller ademhalen, dan is je tijd korter dan je hebt gemeten daar je op wilskracht je tijd hebt verlengd en is de test niet geldig.

Controle Pauze

Om de CP uit te voeren, wordt aanbevolen om 5 minuten vooraf te rusten. Vervolgens adem je normaal in door je neus en adem je normaal uit door je neus (je mond is dicht en blijft dicht). Dan knijp je met je vingers je neus dicht om te voorkomen dat er lucht in je longen komt en timet dan het aantal seconden totdat je de eerste aandrang voelt om te ademen.

Buteyko's theorie legt uit dat deze gewaarwordingen kunnen bestaan;

  • ​​de noodzaak om te slikken

  • een vernauwing van de luchtwegen

  • onwillekeurige samentrekkingen van je ademhalingsspieren in je buik of keel. 

Onthoud het belang hiervan, want de CP is een maatstaf voor hoe lang het duurt voordat je lichaam reageert op een gebrek aan lucht, het is geen maximale adempauze.

Je laat dan je neus los, ademt zachtjes in door je neus, en je inademing aan het einde van de CP zou rustig moeten zijn. Noteer je score en adem verder met de normale ademhaling.

 

Wat betekent jouw CP-score

Gemiddeld zitten de meeste mensen ergens rond de 20 seconden. Alles lager dan 20 seconden, dan is er een goede kans dat je: een verstopte neus, hoesten, piepende ademhaling, verstoorde slaap, snurken, (chronische) vermoeidheid en overmatige kortademigheid ervaart. 

Het doel is om uw CP-score te verhogen tot 45 - 60 seconden of hoger voor optimale gezondheid en atletische prestaties.

Als je een lage CP-score hebt, is je ademhaling waarschijnlijk diep, luidruchtig, luid, zwaar en/of onregelmatig. Wanneer je normaal ademt met een score van bijvoorbeeld 40 seconden, is de ademhaling moeiteloos, kalm, stil en zacht.

Wat kan jij doen om jouw ademhaling te verbeteren

  • Start met ontspannen door je neus adem te halen (of blijf dit doen)

  • Oefen deze ademhaling na een training of als je wilt gaan slapen

  • De Buteyko-cursus boeken en juist (blijven) trainen onder begeleiding om een normale ademhaling aan te leren.

Leer met de Buteyko-methode te trainen waarbij je ervaart dat je CP hoger wordt en je hartslag gelijk blijft of omlaag gaat. Ga daarna ervaren hoe je (sportieve) prestaties verbeteren. Geniet van de waardevolle energie die het je zal opleveren.

bottom of page